Avant toute chose commençons par les principes de base concernant la perte de poids.
Nous avons d’un coté :
L’apport d’énergie (les calories apportées par la nourriture et les boissons)
Et de l’autre la dépense d’énergie (les calories que le corps brûle pour assurer les fonctions vitale de l’organisme, pour les activités telles que le travail, la marche, etc… et les activités sportives)
Pour perdre du poids il faut une balance négative, c'est-à-dire qu’il faut brûler plus d’énergie que ce que vous apportez à votre corps.
Inversement, si vous consommez plus de calories via la nourriture que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids.
Si vous souhaitez perdre 1 kilo de gras il vous faudra un déficit d'environ 7000 kilocalories.
Pour cela vous avez plusieurs tactiques d’attaques :
Tactique numéro 1 : une diète équilibrée légèrement hypocalorique
Imaginons que vous êtes une femme de 60-70 kilos environ avec un travail pas très physique et que vous avez besoin d’environ 2000 kcal pour maintenir votre poids (c'est-à-dire qu’avec 2000 kcal vous ne perdrez ni ne prendrez de poids).
Si vous diminuez votre diète alimentaire de 500 kcal par jour, ce qui fait alors que vous ne consommez plus que 1500 kcal à la place des 2000 kcal habituelles il vous faudra :
7000 (nombre de kcal pour 1 kg de graisse corporelle) / 500 (déficit calorique de la diète) = 14 jours pour éliminer 1 kilo de gras
Bien évidement, sur la balance après 18 jours cela représentera plus que 1 kilo (environ1 kg 500 ) car pendant une diète déficitaire en calories vous allez également perdre une bonne quantité d’eau, et dans une moindre mesure un peu de muscle.
Mais sachez qu’en suivant ce plan vous aurez perdu 1 kilo de bodyfat !
Tactique numéro 2 : faire du sport
Reprenons notre exemple d’avant ; une femme de 60-70 kilos avec un besoin journalier de 2000 kcal pour maintenir son poids.
En rajoutant une activité sportive journalière qui vous fera consommer environ 500 kcal, soit environ une heure de vélo, de foot, de basket, de natation, de musculation, ou alors 45 minutes de footing. En reprenant le même calcul que plus haut :
7000 (nombre de kcal pour 1 kg de graisse corporelle) / 500 (déficit calorique généré par l’activité sportive journalière) = 14 jours pour éliminer 1 kilo de gras
Tactique numéro 3 : être plus actif au quotidien
Vous pouvez choisir d’être plus actif au quotidien avec des actions simples comme :
Marcher sur les petits trajets du quotidien,
Monter à pieds l’escalier plutôt que de prendre l’ascenseur,
Promener le chien un peu plus longtemps ou plus souvent,
Passer un peu plus de temps debout plutôt que assis,
Ou encore si vous avez un travail de bureau, pourquoi ne pas remplacer pendant quelques minutes chaque heure votre fauteuil de bureau par un swissball.
Cela peut vous faire consommer chaque jour plusieurs centaines de kcal ;
Imaginons que cela vous fait consommer 300 kcal de plus chaque jour, si nous reprenons notre calcul :
7000 (nombre de kcal pour 1 kg de graisse corporelle) / 300 (déficit calorique généré par l’activité quotidienne) = 23 jours pour éliminer 1 kilo de gras
Vous pouvez voir que vous avez une multitude de choix lorsque vous décidez d’entamer une perte de poids, maintenant regardons ce que cela pourrait donner si on additionne la diète, l’activité sportive et l’activité quotidienne :
7000 (nombre de kcal pour 1 kg de graisse corporelle) / [500 (déficit calorique de la diète) + 500 (déficit calorique généré par l’activité sportive journalière) + 300 (déficit calorique généré par l’activité quotidienne)] = 5 jours pour éliminer 1 kilo de gras
A travers ce calcul vous pouvez voir qu’il est possible de perdre 1 kilo de gras en a peine 5 jours!
Bien évidemment en tant que coach expérimenté je vous conseillerai de faire les choses un peu moins vite pour éviter de craquer au bout de 2 semaines et d’avaler tout ce qui pourrait se trouver à proximité.
AU FINAL
Commencer plutôt par rajouter quelques gestes du quotidien (chercher vos enfants à l’école à pieds par exemple) si cela ne fait pas encore partie de vos habitudes et essayer de manger plus sainement.
Rajouter un peu de sport 1 jour sur 2, si vous arrivez à un déficit journalier de 500 kcal cela vous fera perdre 1 kilo de gras en 2 semaines, ce qui me semble un objectif atteignable sans trop de frustrations et d’efforts.