• Stéphane

Balance énergétique, métabolisme et perte de poids


Avant toute chose commençons par les principes de base concernant la perte et la prise de poids.

Vous avez peut-être déjà entendu le terme de « balance énergétique » ; celle-ci peut être représentée par le schéma ci-dessous :

Il s’agit de distinguer :

  • L’apport d’énergie, c’est-à-dire les calories apportées par la nourriture et les boissons,

  • La dépense d’énergie, c’est-à-dire les calories que le corps brûle pour assurer les fonctions vitales de l’organisme, pour les activités telles que le travail, la marche, etc… et les activités sportives.

L’unité de mesure de l’énergie est la kilocalorie (Kcal) ; toutefois, pour faire plus simple je parlerai plus généralement en termes de calories

Comment fonctionne la balance énergétique ?

Trois possibilités de fonctionnement de la balance énergétique sont envisageables :

1/ La balance est équilibrée si le corps brûle autant de calories qu’il n’en consomme,

2/ La balance est positive s’il est consommé plus de calories qu’il en est brûlé ; plus communément, il s’agit de parler de prendre du poids.,

3/ La balance est négative s’il est brûlé plus d’énergie qu’il en est consommé ; dans ce cas, il s’agit davantage de parler de perdre du poids,

L’apport d’énergie est donc régi par les aliments consommés, c’est-à-dire ce que vous mangez et buvez.

Comme vous le savez, ce sont les protéines, les lipides et les glucides qui fournissent de l’énergie. Chaque catégorie à des fonctions bien distinctes et tous ces macronutriments ne sont pas égaux ; ainsi :

  • 1 gramme de protéines fournit 4 Kcal,

  • 1 gramme de glucides fournit 4 Kcal,

  • 1 gramme de lipides fournit 9 Kcal,

  • L’alcool (qui n’est pas un macronutriment !!) fournit 7 Kcal

Le métabolisme

La dépense d’énergie, aussi appelée métabolisme, est quant à elle régie par différents phénomènes propres à chacun. Ainsi, dans un ordre d’importance décroissant, il s’agit de distinguer :

  • Le Taux Métabolique de Base (TMB) :

  • Il s’agit de l’énergie que le corps brûle chaque jour, même en restant couché toute la journée, sans bouger, simplement pour assurer ses fonctions vitales, c’est-à-dire la respiration, le fonctionnement cardiaque, etc…

  • Il varie en fonction de la taille, du poids (surtout le poids de la masse musculaire), de l’âge (décroit progressivement avec l’âge) et du sexe.

  • Les dépenses énergétiques générées par le mouvement :

  • Les activités sportives

  • Les activités de la vie de tous les jours ou comme se tenir debout, parler, écrire, etc… (NEAT pour Not Exercise Activity Thermogénesis)

  • L’effet thermique des aliments ou TEF :

  • Digérés les aliments mangés font dépenser de l’énergie ; en effet, en fonction de ce qui est ingéré, la dépense énergétique peut varier de 0 à 25% du total calorique.

  • La température du corps :

  • Tout simplement, l’énergie dépensée par l’organisme pour maintenir la température corporelle à son niveau.

Ces 4 facteurs représentent donc le métabolisme.

Si un de ces 4 facteurs changent, alors le métabolisme change également :

  • Dans le cas d’une perte de poids, le TMB baisse,

  • Dans le cas où moins de calories sont ingérées, le TEF baisse,

  • Dans le cas où moins de calories sont consommées, il est possible de constater une perte d’énergie ; ainsi, le NEAT peut également baisser.

Dans ce contexte, durant un régime il s’agit d’observer à un moment ou à un autre une stagnation ; ainsi, par exemple, c’est le cas d’une perte de poids pendant 1 mois puis d’un coup plus rien alors que rien n’a été changé. C’est tout simplement que le métabolisme s’est adapté aux nouvelles habitudes. Ainsi, c’est ici que la plupart des gens abandonnent alors qu’il suffit simplement soit de baisser un peu les calories consommées, soit d’augmenter la dépense énergétique via diverses activités.

Les variabilités interindividuelles

Les 4 facteurs cités précédemment varient en fonction des personnes ; c’est par exemple le cas d’une connaissance qui peut se permettre de manger ce qu’elle veut sans prendre le moindre gramme, on dit alors que sont métabolisme est rapide, car il brûle une importante quantité de calories.

Le Taux Métabolique de Base (TMB) peut varier de plus ou moins 500 Kcal et l’Effet Thermique des Aliments (TEF) de 0 à 25% de l’apport calorique total.

Ce qui change le moins est la dépense énergétique générée par le sport qui est quasiment identique pour les individus présentant les mêmes caractéristiques.

Un dysfonctionnement de la thyroïde peut également être en cause, si elle fonctionne au ralenti (hypothyroïdie), il s’agit de brûler moins de calories ; au contraire, si elle fonctionne trop vite (hyperthyroïdie), il s’agit de brûler plus de calories sans rien faire.

A retenir:

La perte ou la prise de poids n'ont rien de magique, vous voyez ici que tous est mathématique.

S'il se trouve que vous ne perdez pas de poids alors que votre consommation calorique est très faible, ce n'est probablement pas un problème de génétique, mais peut-être simplement que vous êtes un peu trop sédentaire (travail de bureau ou assis toute la journée, peu d'activité physique, etc...), il suffirait peut-être de dépenser un peu plus d'énergie via différentes activité.

Vous pouvez lire mon article : Perdre un kilo de gras par semaine pour en savoir plus sur les différentes stratégies que vous pouvez adopter afin de perdre du poids

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STEPHANE BALDECK

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