La perte de poids n’est rien de magique : ça n’est pas tel ou tel régime à la mode qui va vous
donner des résultats spectaculaires, ça n’est pas non plus un thé, une boisson détox, une pilule
ou un aliment particulier qui va faire fondre votre graisse.
La perte de poids est simplement une conséquence d’un déficit calorique au sein de
l’organisme.
Pour comprendre cela je vais vous expliquer ici les principes de base concernant la perte et la
prise de poids.
Vous avez peut-être déjà entendu le terme de « balance énergétique ou balance calorique » ;
celle-ci peut être représentée par le schéma ci-dessous :
Il s’agit de distinguer :
--> L’apport d’énergie / calories, c’est-à-dire les calories apportées par la nourriture et
les boissons,
--> La dépense d’énergie / calories, c’est-à-dire les calories que le corps brûle pour
assurer les fonctions vitales de l’organisme (métabolisme de base), pour les activités
de tous les jours, telles que le travail, la marche, etc… et les activités sportives.
L’unité de mesure de l’énergie est la kilocalorie (Kcal).
Comment fonctionne la balance énergétique ?
Trois possibilités de fonctionnement de la balance énergétique sont envisageables :
1/ Vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez, dans ce cas-là votre corps va
brûler des réserves graisseuses pour fournir de l’énergie, vous allez donc perdre du poids.
2/ Vous consommez autant de calories que vous n’en brûlez, dans ce cas-là vous maintenez
votre poids.
3/ Vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, votre corps va alors stocker
l’énergie supplémentaire sous forme de graisse, vous allez donc prendre du poids.
A titre d’idées, les recommandations officielles préconisent généralement 2000 Kcal par jour
pour les femmes et 2500 Kcal par jour pour les hommes.
Bien entendu ces recommandations sont à prendre avec des pincettes et sont à individualiser
au niveau de chacun en fonction de la taille, l’âge, la masse musculaire, le niveau de
sédentarité, la pratique d’activité physique et sportive, la santé, etc…
Comme il a pu l’être abordé plus haut l’apport d’énergie est donc régi par les aliments et les
boissons que vous consommez.
Chaque aliment à ses propres caractéristiques et est plus ou moins calorique en fonction de ce
qu’il contient.
Ce sont les protéines, les lipides et les glucides contenus dans ces aliments qui fournissent de
l’énergie. Chaque catégorie à des fonctions bien distinctes et tous ces macronutriments ne
sont pas égaux ; ainsi ;
--> 1 gramme de protéines fournit 4 Kcal,
--> 1 gramme de glucides fournit 4 Kcal,
--> 1 gramme de lipides fournit 9 Kcal,
--> L’alcool (qui n’est pas un macronutriment !!) fournit 7 Kcal
Il convient donc de bien choisir ses aliments (et ses boissons) !
La dépense d’énergie, est quant à elle régie par différents phénomènes propres à chacun.
Ainsi, par ordre d’importance, il s’agit de distinguer :
1/ Le Métabolique de Base : Il s’agit de l’énergie que le corps brûle chaque jour, simplement
pour maintenir ses fonctions
vitales : la respiration, le fonctionnement cardiaque, etc… Il
varie en fonction de la taille, du poids, de l’âge et du sexe.
2/ Les dépenses énergétiques générées par le mouvement :
--> Les activités sportives
--> Les activités de la vie de tous les jours ou comme se tenir debout, parler, écrire, etc…
3/ La digestion
--> Pour digérer les aliments que vous avez mangés le corps dépense de l’énergie ; en
effet, en fonction de ce qui est ingéré, la dépense énergétique peut varier de 5 à 25%
du total calorique. (Plus les aliments sont sains et bruts et plus le corps doit dépenser
de l'énergie pour la digestion)
En pratique
--> Pour perdre du poids il n’est pas du tout nécessaire de suivre le dernier régime à la
mode que vous avez vu sur Instagram. Cependant, tous ne sont pas à jeter pour
autant puisque certains types d’alimentation sont intéressants et cela peut marcher
pour certaines personnes, même si ça n’est pas toujours adapté à tout le monde.
Pour perdre du poids vous pouvez généralement continuer de manger les aliments
que vous aimez (dans les bonnes proportions) tant que vous arrivez à créer un
déficit calorique c’est le principal.
--> Intéressez-vous à ce que vous mangez : lire les étiquettes de vos produits devrait
être systématique afin de vous aider à faire les bons choix.
--> Si vous avez un problème pour perdre du poids comptez vos calories pendant 2 à 3
semaines (via une application (myfitness pal est la plus connu et c'est celle que j'utilise) ou à la main sur un petit calepin) afin de faire le point et vérifier que vous ne consommez pas trop de calories pour adapter ensuite votre alimentation ou vos activités en fonction des résultats.
--> Vous ne perdez pas de poids malgré un apport calorique qui vous semble faible ?
Peut-être êtes-vous trop sédentaire ? Bougez dès que cela est possible.
Combien faites-vous de sport chaque semaine ? 3 x 30 minutes me semble être est un minimum.
Combien de pas faites-vous chaque jour ? Installez une application sur votre téléphone (google fit, weward, stepsapp) et assurez-vous de faire au moins vos 10 000 pas chaque jour.
Bien entendu mes conseils sont généraux et chaque cas est particulier, mais vous
pouvez m’écrire un message pour me poser vos questions via l’onglet « contact ».
A très vite !
Vous pouvez lire mon article : Perdre un kilo de gras par semaine pour en savoir plus sur les différentes stratégies que vous pouvez adopter afin de perdre du poids