Les acides gras polyinsaturés (Oméga-3 et Oméga-6) sont présents dans les huiles, le poisson, les viandes grasses et aussi en petite quantité dans les céréales.
Les Oméga-3 et Oméga-6 passent par des chaînes de réactions biochimiques afin d’être transformés en substance anti et pro inflammatoire.
Ainsi les Oméga-3 présents en grande quantité dans les huiles de colza, de noix, de lin, de cameline, de périlla, de chia, de poisson et de chanvre sont transformés en substance anti inflammatoire (antidouleur, diminution des courbatures après l’entrainement,…)
Et à l’inverse les Oméga-6 présents en grande quantité dans les huiles de tournesol, de carthame, de maïs, de soja, de germe de blé et les céréales sont eux transformés en substance inflammatoire (douleur, fièvre…)
Produits riche en Oméga 3
Produits riche en Oméga 6
Il existe une importante compétition entre les Oméga-3 et les Oméga-6 au sein de l’organisme.
On estime que dans l’alimentation d’un français moyen le rapport entre Oméga-6 et Oméga-3 est de 20 pour 1. Ce rapport a des conséquences simples : la production de molécules inflammatoires augmente et celle de molécules anti-inflammatoires diminue, l’organisme est donc dans un état d’inflammation chronique, ce qui augmente significativement le risque de cancers, de maladies cardio-vasculaires, d’arthrose et de maladies inflammatoires en général (asthme, eczéma, psoriazis...)
Idéalement ce rapport devrait se situer entre 1 et 4 Oméga-6 pour 1 Oméga-3
D’un point de vu sportif l’intérêt de réduire sa consommation d’acides gras Oméga-6 et d’augmenter celle des Oméga-3 parait donc évident !!
Diminution de la magnitude des courbatures
Prévention et diminution des douleurs dues aux tendinites
Protéger ses articulations contre l’arthrose
Gain de masse musculaire (effets anti-catabolique et anabolique des O3)
Rétablir la sensibilité à l’insuline et donc améliorer le métabolisme des sucres (moins de stockage sous forme de tissu adipeux)
Et des tas d’autres bénéfices pour la santé !!!!
Donc dans l’idéal, pour rétablir un bon équilibre il faudrait limiter (voir supprimer) sa consommation de produits riches en Oméga-6 ; les huiles citées plus haut, les céréales sous ses diverses formes (pains, pâtes, pâtisseries…) et augmenter sa consommation de produits riches en Oméga-3 ; les huiles citées plus haut, les poissons gras (sardine, thon sauvage…)
Et pourquoi ne pas intégrer des oméga-3 sous forme de compléments alimentaires ?
Les oméga-3 sont certainement le complément alimentaire le plus efficace pour les sportifs, à condition d'en prendre la bonne dose. Ces acides gras existent sous 2 formes :
Oméga-3 à chaîne courte, ALA, qu’on retrouve dans certains végétaux comme le colza, les noix, le lin ….
Oméga-3 à chaîne longue, EPA et DHA, qu’on retrouve dans les graisses animales comme le poisson gras, la viande bio, les œufs bios…
Ce sont les acides gras oméga-3 à chaine longue les plus intéressants pour le(s) sportif(s) car bien mieux assimilés.
Les bénéfices des oméga-3 mettent environ 3 semaines à être ressentis pleinement, le temps qu’ils intègrent votre membrane cellulaire, et dépendent fortement de votre statut en oméga-6: plus vos apports en oméga-6 sont élevés plus les bénéfices des oméga-3 sont faibles.
Une dose de départ utilisable en supplémentation serait de 1200mg d'EPA et 600mg de DHA par jour réparti dans les repas.
BIBLIOGRAPHIE:
PALEO NUTRITION de Julien VENESSON
GUIDE DES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES POUR SPORTIFS de Frédéric DELAVIER et Michael GUNDILL