Le mal de dos frappe de plus en plus de personnes. Dans cet article je voudrais vous partagez mes analyses et mes solutions tirées de mon expérience personnelle et professionnelle.
Les douleurs de dos peuvent avoir plusieurs causes, et très souvent quelques exercices simples peuvent grandement améliorer votre état.
Voici les causes les plus fréquentes que j’ai pu rencontrer :
1/ Une mauvaise literie
Un matelas de mauvaise qualité ou qui ne vous est pas adapté peut vous empêcher d’avoir une nuit régénératrice, et votre dos peut ne pas avoir une position optimale pour se relâcher, du coup des tensions vont apparaitre.
Certaines personnes ont besoins d’un matelas ferme pour bien dormir tandis que d’autres (comme moi) ont besoin d’un matelas suffisamment mou pour que les courbures naturelles de la colonne vertébrale puissent être respecté. De mon analyse les personnes avec des lordoses lombaire importante on souvent besoin d’un matelas mou pour être bien.
A vous de trouver ce qui vous convient.
2/ Trop de temps passé assis dans la journée
Une position assise prolongé peut générer des tensions musculaires et ce même en faisant attention à sa posture. A force de passer du temps assis certains muscles peuvent se tendre et/ou se raccourcir, tandis que d’autre vont perdre en tonicité et se relâcher. (La routine de fin d'article devrait vous aider )
Personnellement je ne supporte pas trop d’être assis trop longtemps, je sens assis rapidement que mon bas du dos n’aime pas ça, alors j’ai pris l’habitude de me lever et de marcher un peu toutes les demi-heures lorsque je dois faire quelque chose assis. (Comme écrire cet article par exemple) Pourquoi ne pas essayer vous aussi ? Une petite pause pour faire quelques pas de temps en temps ;-)
3/ Des déséquilibre musculaire
C’est ce que je remarque la plupart du temps lorsque des personnes me parle de douleurs au dos. Ces déséquilibres peuvent avoir plusieurs causes, comme trop de temps passé assis devant un ordinateur ou à jouer à la console de jeux, une posture de travail inadapté, des blessures sportives ou de la vie de tous les jours, un manque d’activité ou bien même certains sports peuvent entrainer des déséquilibres.
MES SOLUTIONS POUR AMELIORER CELA
70% des personnes que j’entraine en personnal training ont des problèmes de dos au début de notre collaborations. Pour arranger ça, mon approche ce base sur d’un coté du renforcement musculaire de certaines zones du corps et du stretching sur d’autres.
Pour le renforcement musculaire voila ce que je vous propose :
1) Un exercice de tirage horizontale (avec élastique (Démo vidéo) ou TRX (Démo vidéo)
15-20 répétitions
2) La planche (Démo vidéo)
30 secondes à 1 minute
3) Extension lombaire isométrique (Démo vidéo) (à faire seulement une fois que votre dos va mieux)
30 secondes à 1 minutes
Vous pouvez faire tous les exercices à la suite et recommencer une à trois fois. Deux à trois séance par semaine semble être bien pour démarrer.
Et pour le stretching je recommande de faire l’enchainement suivant 2 à 3 fois par semaine en insistant environ 1 minute sur chaque étirement:
En tenant cette routine 2 à 3 mois vous devriez voir un beau changement et il serait tout à fait possible que vos douleurs finissent par disparaitre.
Une fois les douleurs disparu vous pourrez diminuer un peu la fréquence des entrainements.
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