• Stéphane

Les protéines en poudre sont-elles indispensables en musculation ?


Si vous êtes bien renseigné vous savez sans doute que lorsque vous entreprenez une transformation physique (perte de poids ou prise de muscle) via un entraînement de musculation, votre corps se retrouve avec un besoin plus important en protéines ; un besoin plus important pour la récupération, et la prise ou le maintien de votre masse musculaire.

Si vous suivez un peu les réseaux sociaux dans le domaine du fitness, vous êtes sans doute comme moi inondés par des « influenceurs » fitness à la plastique « parfaite » qui essaient sur chaque post de vous vendre telle ou telle marque de protéines en poudre (très souvent à des prix exorbitants en plus) en vous promettant des résultats exceptionnels et rapides. Plus de muscle, moins de graisse, un corps plus fort et plus tonique, …

Très souvent les moins avertis se font avoir, et achète un pot de protéines à 40€ pour 500g de poudre. Et les résultats dans tout ça ? A part un portefeuille plus léger ;-) rien de bien terrible. La protéine en poudre ça n’est rien de magique comme certains essaient de vous le faire penser ; il ne s’agit que de lait déshydraté auquel on a retiré les molécules de lipides et de glucides (voir mon article complet sur les protéines en poudre ici)

On peut donc se demander si la prise de compléments de protéines en poudre peut être nécessaire…

Tout dépend de l’état de votre alimentation actuelle ; si vous mangez déjà suffisamment de viandes, œufs, poissons, produits laitiers, etc… vous n’en aurez certainement pas besoin.

Comme vous pouvez le constater dans mon article sur les protéines (que vous pouvez lire ici), je vous conseille entre 1,2 et 1,8g de protéines par kilogramme de poids du corps chaque jour en fonction de l’intensité, de la durée et de la fréquence de votre entraînement.

Plus vous vous entrainerez dur et souvent, plus votre corps aura un besoin accru en protéines. Dans cette situation, la fourchette haute (1.8g/kg/pdc =poids de corps) sera l’idéal. Mais attention, plus n’est pas toujours mieux ; inutile donc de dépasser ce seuil et de vous gaver de protéines.

Donc imaginez que vous pesez 60 kilos, que vous vous entrainez 2 fois 1 heure par semaine et que vous travaillez derrière un bureau toute la journée. Vous pourrez vous contenter de la fourchette basse (1.2g/kg/pdc) ce qui nous fait un total journalier à 72g de protéines par jour.

Si votre alimentation actuelle est déjà suffisamment riche en protéines, il est donc inutile d’apporter un complément en protéines en poudre.

Reprenons le même exemple : 60kg mais dans un contexte où vous travaillez à l’usine (vous êtes debout toute la journée, en mouvement, et soulevez des charges lourdes) ; imaginons que vous vous entrainiez 5 fois 1 heure par semaine assez intensément. Dans ce cas là, la fourchette haute semble la plus adaptée (1.8g/kg/pdc) ce qui fait un total de 108g de protéines par jour.

Dans ce cas là, il peut être plus difficile d’atteindre son quota en protéines avec une alimentation simple, les compléments en poudre peuvent donc être une bonne solution pour rajouter un peu de protéines journalièrement.

ATTENTION !!! 100g de protéines ça n’est pas une escalope de poulet de 100g ! Une escalope de poulet de 100g contient environ 25g de protéines.

A TITRE D’INFORMATION :

100g d’escalope de poulet = 25g de protéines

100g de steak haché à 15% = 17g de protéines

100g de thon en conserve = 24g de protéines

100g de fromage blanc = 6,5g de protéines

1 œuf moyen (50g) = 5g de protéines

MES CONSEILS

1/ Les protéines en poudre n’ont rien de magique !

2/ Ca n’est pas dangereux pour la santé (regardez sur les pots de lait en poudre pour bébé ; ils en contiennent 10 à 15%).

3/ Si vous consommez déjà suffisamment de protéines via l’alimentation solide, il est inutile d’en rajouter via un shaker.

4/ Les protéines en poudre doivent être utilisées pour leur coté pratique (c’est très souvent bien plus pratique de boire un shaker à 16h plutôt que de manger une barquette de jambon !)

5/ Je pense que dépenser plus de 30€ pour un pot de 1kg est clairement une arnaque ! Vous trouverez sur le net de nombreuses marques à vous proposer des produits de qualité à moins de 25€ le kilogramme.

6/ Et enfin, cela doit rester une aide pour atteindre votre total protéique sur la journée ; vous devez privilégier l’alimentation solide, ne vous gavez pas de poudre ! 1 shaker par jour semble être suffisant si vos repas principaux sont bien équilibrés.

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STEPHANE BALDECK

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