On trouve des protéines dans tous le corps, avec plus de 40% de protéines réparti dans les muscles squelettiques, plus de 25% dans les organes, et le reste essentiellement dans la peau et le sang.
Elles sont surtout connues pour leur rôle dans la construction musculaire ;ainsi, elles sont en réalité la base même de notre organisme : muscles, peau, hormones, enzymes, anticorps, etc… sont constitués d’acides aminés, c’est-à-dire les composants de base des protéines ce qui constitue une raison essentielle pour en consommer suffisamment.
Il existe 20 acides aminés usuels dont 9 sont dits "essentiels" car le corps ne peut les fabriquer. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation, il s’agit de la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane, la phénylalanine et l’histidine.
Il est alors possible de distinguer les protéines de type animal et celles de type végétal :
Les protéines de type animal sont essentiellement présentes dans la viande, le poisson, les crustacés, les œufs, le fromage, etc…
Les protéines de type végétal sont essentiellement présentes dans les lentilles, les haricots rouges, les pois-chiches, etc…
Il faut également savoir que la plupart des protéines végétales sont dites « incomplètes », c'est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels ; c’est pourquoi il est important de combiner les sources (avec une céréale généralement) afin d’en disposer (par exemple lentilles et riz, pois-chiches et semoule, etc…).
Les protéines, comme tous les aliments, sont digérées plus ou moins rapidement ; il existe ainsi des protéines dites rapides et d’autres dites lentes. Cette vitesse de digestion est déterminante quant à leur impact sur l’organisme ; plus la digestion est lente et plus la diffusion de ces nutriments dans le sang sera lente.
Quelle quantité consommer ?
Pour les grands sportifs, selon les études, il semble être optimal de consommer 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour une croissance et une récupération musculaire maximal, (ce qui donne 126 grammes de protéines par jour pour un individu de 70 kilogrammes). Pour les sportifs occasionnels, il est suffisant de consommer 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme de poids corporel.
Pour les sédentaires, les recommandations se situent à 0,8 grammes par kilogrammes de poids corporelle.
Quelle source privilégier ?
Les viandes maigres, le poisson et les œufs sont des protéines de bonne qualité. Et, comme expliqué précédemment, il est préférable de combiner les protéines végétales à une céréale.
Mes conseils
Veillez à consommer suffisamment de protéines pour permettre le renouvellement cellulaire. Consommer des protéines à chaque repas. Aussi, si vous souhaitez perdre du poids, privilégiez les protéines maigres (escalope de poulet, filet de veau, etc…) plutôt que les viandes grasses (steak haché, côtelette de porc, etc…).
Attention à ne pas vous tromper dans votre calcul journalier, 100 grammes d'escalope de poulet ne contient pas 100 grammes de protéines, mais 25 grammes environ.
Si vous n'arrivez pas a atteindre votre total journalier en protéines, vous pouvez vous tournez vers les compléments de protéines en poudre.
Pour voir de quoi il s'agit, vous pouvez consulter mon article sur le sujet en suivant le lien suivant :