• Stéphane

Gros plan sur les lipides


Ils sont constitués de chaînes d’acide gras ou de dérivés.

Il s’agit dans la catégorie des lipides de distinguer plusieurs familles :

  • Les acides gras saturés,

  • Les acides gras mono-insaturés,

  • Les acides gras polyinsaturés qui comprennent les fameux oméga 3 et oméga 6.

Longtemps diabolisés, les acides gras saturés ne sont pas forcément de mauvaises graisses ; seulement, consommés en excès, ils peuvent avoir des effets délétères comme une augmentation de la résistance à l’insuline ou une diminution de la lipolyse, c’est-à-dire l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie.

Les acides gras mono-insaturés sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé lorsqu’ils sont consommés raisonnablement. Leur principal représentant est l’acide oléique appelé aussi oméga 9 que l’on retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive. Ainsi,cette dernière pourrait avoir des effets bénéfiques variés sur la santé cardiovasculaire et la prévention de certains cancers.

Les acides gras polyinsaturés sont pour certains essentiels, c'est-à-dire que le corps ne peut pas les fabriquer et ils doivent donc être apportés par l’alimentation ; ce sont les fameux oméga 3 et oméga 6. On attribue aux oméga 3 un certain nombre de vertus tout comme un moindre risque de cancers, de maladies cardiovasculaires, de problèmes psychiques ou articulaires, une facilité à perdre de la graisse corporelle ou une meilleure construction musculaire, etc… Cependant, pour obtenir ces effets il faut veiller à respecter un rapport oméga 6/oméga 3 correct, c’est-à-dire 4 grammes d’oméga 6 au maximum pour 1 gramme d’oméga 3 (ou encore mieux, 1 pour 1)

Quelle quantité de lipides consommer ? Entre 1 gramme et 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel.

Quelle source privilégier ? Les oléagineux, les huiles riches en oméga 3, l’avocat et les poissons gras du début de la chaîne alimentaire sont des sources de premier choix de lipides sains.

Mes conseils : Ne pas hésiter à manger des oléagineux en collation, rajouter de l’huile de colza ou d’olive en assaisonnement et manger du poisson gras type sardine, maquereau, plusieurs fois dans la semaine.

NOTES

- Les lipides devraient représenter au moins 40% de l'apport énergétique total pour un fonctionnement du système hormonal de manière optimal.

- 1/3 d'acides gras saturés, 1/3 d'acides gras mono-insaturés et 1/3 d'acides gras polyinsaturés semble être une bonne répartition selon les études.

- Respecter un ratio oméga 6 / oméga 3 inférieur à 4 pour 1 pour bénéficier des avantages propre aux oméga 3. (voir l'article qui leurs est consacrés ici)

- Un régime riche en lipides augmente la production des hormones anabolisantes, ce qui se traduit par un plus important gain de masse musculaire et de force avec un entrainement en musculation.

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STEPHANE BALDECK

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